喫煙欲求をなくすにはトリガーを置き換えることで解決する

タバコがやめられない理由の一つは
「ニコチン依存症」になってしまっているからです。
多くの人がこの現実に向き合わないため
禁煙が続かないことを
「意志が弱いからだ」
「本当にやめる気がないからでしょ」
といわれた経験はありませんか？

実は、「禁煙をしよう！」と始めた気持ちは本当でも
喫煙をイメージしてしまう行動で
初めの気持ちが薄らいでいってしまい
ついには今までと同じ、つまり
「喫煙してしまう」
という繰り返しになっていることが多いのです。

私の場合も
このやり方を取り入れたおかげで
禁煙をすることに成功しました。

それは…

「行動を置き換える」
1. 行動はトリガー(引き金）によってきめられている
トリガーをなくすだけでは、新しい習慣（禁煙状態）を続けるのは難しい！？
1. ニコチン依存症から抜け出せない理由
トリガーをなくすのではなく「トリガーを置き換える」
まずは周囲の環境を整える
離脱症状は出ます！

「行動を置き換える」

頭ではわかっているのに
喫煙欲求が高まってつい吸ってしまう。
一度吸ってしまうとニコチンのために一時的に安心感が増したり
高揚感が出て（ドーパミンの放出）喫煙習慣に逆戻り。

行動はトリガー(引き金）によってきめられている

トリガーとは、次の行動を起こすきっかけ

場所
時間
環境
周りの人間
直前の行動

を指します。

仕事上の悩みや
困難にぶち当たった時に
お酒やギャンブル、youtubeを見たりして
気を紛らわせたり
午後三時になると
キッチンに行き
何か食べるものを物色したりなど
直前の行動が
次の行動を引き起こすのです。

今までの喫煙の前の行動は何でしたか？

私の場合、

起床直後
電車に乗る前のコンビニの前
電車から降りてコンビニでコーヒーを買い
その前で
昼食後
午後の仕事のひと段落済んだあたりの
休憩時間(喫煙場所で）
定時後の残業前(コーヒーとともに）
帰りの電車に乗る前コンビニの前で(コーヒーとともに）
帰りの電車から降りてコンビニの前で
帰宅後夕食が終わった後パソコンの前で
風呂から上がり就寝前に

とこんな調子で
喫煙の直前の行動はパターン化されていました。

では喫煙習慣をなくすためにはどうしたらいいのでしょうか？

トリガーをなくすだけでは、新しい習慣（禁煙状態）を続けるのは難しい！？

直前の行動（トリガー）の一部は
意識してなくすまたは避けることはできますが
すべてのトリガーをなくすことは困難です。
身の回りの環境は避けることができますが
時間や感情、場所をなくすことは容易ではありません。

特にニコチン依存症では
喫煙の予感を察知したとたん頭の中で
報酬への渇望と衝動が生まれてきます。

ケンブリッジやミシガン大学の研究でも明らかですが
脳はトリガーを察知すると
強烈な欲求により自動操縦されている状態になるとされています。
やめたくてもやめられないのは
「意志の力」ではどうにもならないからです。

ニコチン依存症から抜け出せない理由

トリガーを察知⇒報酬を予期する
報酬への強い欲求（渇望）が生まれる
強烈な刺激を求め、衝動に駆られる

しかし、完全に脳が支配されるわけではないので手の施しようがあります。

トリガーをなくすのではなく「トリガーを置き換える」

例えば私の場合はこうでした。

起床直後⇒すぐに歯磨きをする
電車に乗る前のコンビニの前⇒コンビニに寄らないで駅に直行
電車から降りてコンビニでコーヒーを買いその前で⇒コンビニに寄らずに会社に直行からコーヒーを飲む
昼食後⇒すぐに靴を履き替え公園に行き軽く体操
午後の仕事のひと段落済んだあたりの
休憩時間(喫煙場所で）⇒すぐに靴を履き替え会社の近所を散歩
定時後の残業前(コーヒーとともに）⇒すぐに靴を履き替えコーヒーをもって散歩
帰りの電車に乗る前コンビニの前で(コーヒーとともに）⇒コンビニに寄らないで駅に直行
帰りの電車から降りてコンビニの前で⇒コンビニに寄らないで家に直行
帰宅後夕食が終わった後パソコンの前で⇒夕食後は自分の部屋に行かず少し休憩をしてリビングで軽いストレッチ
風呂から上がり就寝前に⇒すぐに布団に入り眠る

この行動を意識的にすることによって
私の喫煙への欲求が圧倒的に減りました。
コンビニによる回数は圧倒的に減り
コーヒー代も財布の中に残るようになってきました。
意識的にコンビニを見ないようにもしていました。
私の中では、コンビニ=喫煙だったのですね。
また、コンビニに寄ったとしても
なるべくレジ裏の壁（タバコが並んでいる棚）を
見ないようにして
タバコを意識しないように心がけました。